Quel est le temps de sommeil idéal ?

Challenge : Mieux gérer son temps en mettant en place de nouvelles habitudes

Mois 1 : Créer des routines quotidiennes

De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?

Qui n’a pas connu cette scène. Le réveil retentit. Le bruit assourdissant nous tire d’un sommeil profond. On ouvre un oeil (oui, oui un seul car ouvrir les deux nous obligerait à nous réveiller complètement) et d’un geste brusque on utilise la touche snooze du réveil (ou du téléphone). A la deuxième (ou la troisième parfois) sonnerie, on se lève enfin péniblement. Et le reste de la journée continue de la même manière. On ne supporte pas le bruit que font les élèves, on se surprend à râler plus que d’habitude sur eux. Même nos collègues, qui sont pourtant sympas d’ordinaire, nous assomment avec leur conversation au déjeuner. La seule pensée qui nous fait tenir c’est l’idée de nous recoucher le soir. Et encore, il faudra s’occuper des enfants (les nôtres ce coup-ci), du repas, … avant d’espérer pouvoir rejoindre notre lit.

Je suis sûre que vous aussi vous avez déjà connu une journée comme ça (au moins une fois). Mais pourquoi vous racontez tout ça ? Quel rapport avec la mise en place de routines quotidiennes ? Soyez patient, je vous explique tout ça juste après.

une personne allongée sur un lit. Seul les pieds dépassent. De combien de temps de sommeil un adulte a-t-il-besoin

Quel est le temps de sommeil d'un adulte ?

J’ai pour objectif de créer deux routines quotidiennes, une le matin et une le soir. Ce faisant, il m’a semblé opportun de réfléchir à la durée de sommeil idéale d’un adulte avant de me lancer.

A chaque stade de sa vie, un homme a des besoins de sommeil différents. Bien sûr, c’est à sa naissance que la durée de sommeil va être la plus longue. Plus l’homme va vieillir, moins longtemps il aura besoin de dormir.

infographie de la durée nécessaire de sommeil selon l'âge
infographie tirée du figaro santé graphique des recommandations de la National Sleep Foundation

D’après le graphique, on peut donc constater qu’à l’âge adulte, nous avons besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil. Mais on constate aussi que ce temps de sommeil peut varier d’une personne à l’autre. Ainsi un adulte pourra avoir besoin uniquement de 6 heures de sommeil (c’est ce qu’on appelle un petit dormeur) alors qu’un autre devra dormir 10 heures par nuit s’il ne veut pas se réveiller fatigué le lendemain. Malheureusement nous ne sommes pas tous égaux face aux besoins de sommeil. Il est donc très important d’apprendre à se connaître et à respecter nos besoins avant de créer nos routines.

Quels effets a le manque de sommeil ?

Le manque de sommeil est nocif pour notre corps quel que soit notre âge. De plus en plus d’études scientifiques se penchent sur le problème. D’après la National Sleep Foundation, un organisme américain ayant pour but de promouvoir l’éducation au sommeil, le manque de sommeil peut avoir plusieurs conséquences néfastes :

  •  le manque de sommeil pourrait favoriser l’obésité. Il dérèglerait l’équilibre hormonal et favoriserait la sensation de faim.
  • un temps de sommeil trop court diminuerait nos défenses immunitaires (vu comment les professeurs sont exposés aux virus et autres plaisirs de ce genre, c’est bon à savoir).
  • le manque de sommeil pourrait favoriser également des maladies telles que l’hypertension ou le diabète.
  • Une dette de sommeil augmenterait les risques de faire un infarctus ou un avc.
Comme on peut le voir, ne pas dormir assez peut avoir des répercussions assez lourdes sur notre santé. C’est pourquoi j’ai décidé qu’il s’agirait du premier point sur lequel je réfléchirais pour créer mes routines.

Comment connaître son temps de sommeil idéal ?

“Vivement les vacances que je dorme plus longtemps”. Qui n’a pas déjà prononcé cette phrase ?Ou alors “j’ai hâte de pouvoir faire la grasse matinée”. C’est normal que nous attendions les vacances pour nous reposer mais n’est-ce pas dommage d’attendre les vacances pour bien dormir. Mais ne serait-il pas plus profitable de prendre soin de la qualité de son sommeil toute l’année ? Malgré tout, le meilleur moment pour organiser un test du sommeil est bien pendant les vacances (si possible pendant 2 semaines). Il vous permettra de découvrir quel est votre temps de sommeil idéal.

La 1ère semaine : je me repose

L’idée principale de cette semaine est de dormir autant que nécessaire. Vous devez si possible “rattraper” le sommeil perdu, rembourser votre dette de sommeil. A la fin de la première semaine, vous devez vous sentir reposé, en pleine forme. Attention toutefois de ne pas vous coucher trop tard. En effet, l’idéal est d’essayer de garder une certaine régularité dans vos horaires de sommeil.

La 2ème semaine : je m'écoute

Cette semaine, oubliez votre réveil. Ne regardez pas l’heure mais écoutez votre horloge interne. L’idée principale est d’aller vous coucher quand vous êtes fatigué et de vous réveillez naturellement (pas toujours facile à faire quand vos enfants s’en mêlent). Ensuite comptez le nombre d’heures que vous avez passé à dormir et vous avez trouvé votre temps de sommeil idéal.

Un outil pour vous aider : l'agenda du sommeil

L’agenda du sommeil va vous permettre de noter toutes vos observations sur votre sommeil mais aussi sur votre réveil et sur votre journée. Ainsi vous pourrez analyser la durée de votre sommeil et sa qualité ainsi que son impact sur votre journée. C’est un document facile à remplir qui ne prend que quelques minutes par jour. J’ai trouvé son utilisation tellement facile que j’envisage de continuer à l’utiliser pour voir l’impact de mes routines sur mon sommeil et sur la qualité de ma journée.

Conseils pour bien remplir votre agenda du sommeil
  • Remplissez votre agenda 2 fois par jour (le matin et le soir)
  • Coloriez les cases qui correspondent à votre temps de sommeil (si vous avez connu une période d'insomnie durant votre nuit, laissez la ou les cases en blanc).
  • Hachurez la période pendant laquelle vous avez travaillé dans la zone corrrespondante.
  • Mettez une flèche vers le bas pour indiquer l'heure à laquelle vous vous couchez.
  • Mettez une flèche vers le haut pour indiquer l'heure à laquelle vous vous levez.
  • Notez par un S les périodes de somnolence que vous avez pu connaître au cours de la journée.
  • Mettez une note de 0 à 5 pour apprécier la qualité de votre sommeil, de votre réveil ainsi que celle de votre journée.
  • Précisez si vous avez pris des médicaments ou si un événement aurait pu avoir des conséquences sur votre sommeil (migraine, stress, ...).
agenda du sommeil à télécharger gratuitement

Après avoir tout ça, vous devez maintenant connaître le temps de sommeil dont vous avez besoin pour passer une bonne journée en pleine forme et de bonne humeur (d’accord le sommeil n’est pas le seul élément responsable de votre humeur mais ça compte quand même). Désormais il va falloir tenir compte de cette information pour le reste du challenge. Des horaires de coucher et de réveil réguliers, un temps de sommeil minimum à respecter, voilà de bonnes conditions pour construire des rituels quotidiens efficaces. 

Quant à moi, j’ai découvert que j’avais besoin d’environ 7h15 à 7h30 de sommeil pour me sentir bien. Et vous combien de temps de sommeil vous faut-il pour être en forme le lendemain ? N’hésitez pas à partager avec moi vos résultats. 

A la semaine prochaine pour mettre en place une routine du soir qui vous prépare à une bonne nuit de sommeil tranquille et réparateur.

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